Występująca w krążeniu witamina D pochodzi głównie z wytwarzania jej przez skórę, a nie z naszej diety. Jej właściwy poziom odpowiada za stan naszych kości, zębów, układ immunologiczny oraz dobre samopoczucie. Witamina d jest produkowana w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Pod wpływem słońca skóra jest w stanie wytworzyć około 90% zapotrzebowania na tę witaminę. W naszym klimacie nie ma jednak odpowiednich warunków atmosferycznych do powstawania odpowiedniej ilości witaminy d. Witamina D – jaka jest najlepsza?
Na witaminę D składa się witamina D2, ergokalcyferol, występująca w roślinach i drożdżach oraz witamina D3, cholekalcyferol, naturalnie występująca w organizmach zwierzęcych. Stosowanie filtrów przeciwsłonecznych wiąże się z mniejszą przyswajalnością witaminy d, natomiast dłuższe wystawianie się na słońce również nie prowadzi do gromadzenia zapasów tej witaminy, ponieważ zostaje ona wtedy rozłożona na nieaktywne substancje i usuwana z organizmu. Aby zapewnić jej właściwą dawkę, powinniśmy codziennie wystawiać się na słońce między godziną 10.00 a 15.00 na około pół godziny dziennie, naturalnie odsłaniając ciało, czyli minimalnie 18% jego powierzchni. Dobry czas na przyswajanie tej witaminy to miesiące od kwietnia do września. W okresie jesienno-zimowym należy rozważyć jej suplementację.
Jaka witamina D jest najlepsza?
Najważniejszą cechą w przypadku suplementacji witaminy d jest jej przyswajalność. Zależy to w dużej mierze od rodzaju oleju, z którym witamina jest zestawiana. Przyswajalność suplementu jest zdecydowanie wyższa, jeśli jest przyjmowany bezpośrednio po tłustym posiłku. W suplementach nie powinny znajdować się różnego rodzaju polepszacze smaku, poza tym im mniej jest rozbudowany skład suplementu, tym jest skuteczniejszy. Za niski poziom tej witaminy może także odpowiadać niedobór magnezu. Odpowiedni poziom tego pierwiastka jest potrzebny, aby w prawidłowy sposób działały enzymy aktywujące witaminę d. Suplement tej witaminy przyjmowany w momencie występowania deficytu magnezu w organizmie może prowadzić do wzrostu poziomu wapnia i fosforu co sprzyja odkładaniu wapnia w naczyniach krwionośnych i może prowadzić do rozwoju miażdżycy. Magnez jest najlepiej przyswajalny z pożywienia, duże ilości znajdują się w kaszy gryczanej i gorzkiej czekoladzie. Duży ubytek magnezu powstaje po spożyciu kawy i alkoholu.
Funkcje witaminy D w organizmie
Najlepsza wit d3 to cholekalcyferol, czyli biologicznie aktywna forma witaminy D, powstająca pod wpływem promieniowania UVB w naszej skórze. Niedobór vit d3 może powodować mnóstwo różnych dolegliwości, może nastąpić spadek odporności i bóle kostno-stawowe. Wit d3 odpowiada za prawidłowy stan układu kostnego, nerwowego, sercowo-naczyniowego. Witamina D odgrywa kluczową rolę w walce układu odpornościowego z wirusami i bakteriami. Jej optymalny poziom jest szczególnie wskazany w okresie wzrostu organizmu do prawidłowego rozwoju kości i zębów, a także w czasie menopauzy, kiedy jest większe zagrożenie osteoporozą. We wczesnej fazie nowotworu witamina D ma działanie antyproliferacyjne, hamuje rozrost komórek chorobowych, głównie w takich jego odmianach, jak: czerniak, rak piersi, jelita grubego, prostaty i trzustki.
Niedobory witaminy D
Niedobory wit d3 mogą dotyczyć zarówno kobiet, jak i mężczyzn w różnym wieku i niezależnie od środowiska. Obserwuje się jednak, że bardziej narażone są kobiety, osoby z ciemną karnacją, w starszym wieku. Na niedobry wpływa wyższe położenie geograficzne i zimowa pora roku. Regularne badanie poziomu witaminy d w surowicy krwi powinno być przeprowadzane u osób powyżej 65 roku życia, u kobiet z wczesną menopauzą, czyli przed 45 rokiem życia, u osób zażywających glikokortykoidy. Zbyt mały poziom witaminy D u kobiet w ciąży powoduje, że dziecko rodzi się również z jego niedoborem. Niedobór tej witaminy u nastolatków może wynikać ze złej diety i zbyt rzadkim przebywaniem na świeżym powietrzu.
Objawy niedoboru witaminy D rozwijają się bardzo długo, ponieważ nie dają jednoznacznych symptomów. U dzieci prowadzą do zahamowania wzrostu i krzywicy, u osób dorosłych są to między innymi:
– bóle dolnej części pleców,
– bóle kończyn dolnych i miednicy,
– ból mostka po ucisku, a także bóle nadgarstka, ramion i stawów,
– przemęczenie, depresja, problemy ze wzrokiem,
– zmiany zapalne w jamie ustnej i przełyku oraz nadmierne wypadanie włosów.
Dawkowanie witaminy D
U osób zdrowych zalecana dawka witaminy d3 w kroplach dla dorosłych wynosi od 800 do 2000 jednostek, w okresach niewystarczającego nasłonecznienia. U ludzi starszych witamina d3 w płynie powinna być spożywana przez cały rok. Natomiast osoby pracujące w nocy, otyłe, z ciemną karnacją mogą wskazaną codzienną dawkę spożywać w podwójnej ilości. Witamina D występuje w pożywieniu w niewielkiej ilości, ale dosyć duże ilości są w tłustych rybach morskich, mniejsze ilości zawierają także jaja, mleko, oleje roślinne, wątroba i dojrzewające sery. Do prawidłowego rozwoju organizmu potrzebna jest nie tylko odpowiednia suplementacja tej witaminy, ale również stosowanie zasad zrównoważonego wypoczynku na świeżym powietrzu.
